Met deze variant van de single legged squat train je de bilspieren het beste

Eén van beste oefeningen voor de bilspieren is de single legged squat. Amerikaanse onderzoekers hebben achterhaald welke uitvoering van die oefening de bilspieren het aller-aller-aller-allerbeste stimuleert.

Studie
Anne Khuu, verbonden aan Boston University, liet 17 studenten bij verschillende gelegenheden 3 varianten van de single legged squat uitvoeren. Khuu had electroden op de benen van de studenten geplakt, zodat ze kon zien hoe hard de spieren onder de huid moesten werken.

Het verschil tussen de varianten die Khuu bestudeerde zat hem in de positie van de voet die niet werd belast. Bij de ene variant bevond die voet zich voor het lichaam [Front], bij de andere onder het lichaam [Middle] en bij weer een andere achter het lichaam [Back].

Resultaten
De Front-uitvoering en de Middle-uitvoering van de single legged squat prikkelden de bilspieren het meest intensief. De Front-uitvoering was bovendien de beste oefening voor de hamstrings.

Bron:
J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-6.

Meer:
Dit is het verschil tussen de belt-squat en de reguliere squat (28-4-2020)
Squatten maakt je spieren sterker - maar niet de spieren in je onderrug (12-2-2020)
De single leg-squat voor de bilspieren, de split-squat voor de quads (25-11-2019)

Squatten met flexibele stang: veel impact op spieren met weinig gewicht EMG-studie.	De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift Bodybuilders en fitnessfanaten die zowel hun gluten als hun hamstrings willen ontwikkelen, hebben een hele goeie aan de single leg squat.	Benen trainen op de legpress? Je kunt beter squatten... Als je aan krachttraining doet omdat je daaraan in je sport of in het dagelijks leven iets wilt hebben, en dus fysiek beter wilt functioneren, laat het legpressen dan maar zitten.