Krachttraining vermindert eetlust

Als je aan krachttraining gaat doen, dan zou het zomaar kunnen dat je zonder je dat in de gaten hebt je dagelijkse inname van energie met een paar honderd kilocalorieën terugschroeft. Als je graag vetmassa wilt verliezen is dat natuurlijk prima. Maar als je van nature broodmager bent en weinig eet, en juist graag wilt aankomen, dan is dat effect van krachttraining misschien iets waarmee je rekening moet houden in je voedingsbeleid.

Bewegen en afvallen
Afvallen door meer bewegen kan niet, hoor je wel eens beweren. "Als ik ga sporten, dan ga ik ook meer eten", luidt de redenatie. "Door dat gesport verbrand ik misschien een beetje extra vet, maar dat eet ik er weer meteen aan. Dus wat heb ik dan aan sporten?"

Die redenatie klopt niet. Volgens een recente review die Joseph Donnelly van University of Kansas Medical Center publiceerde in PLoS One verhoogt lichaamsbeweging de inname van energie via de voeding niet. [PLoS One. 2014 Jan 15;9(1):e83498.]

Als je de publicatie leest, zie je dat je het aantal studies naar het effect van krachttraining op de eetlust op de vingers van de hand van een vuurwerkslachtoffer kunt tellen. In die studies heeft krachttraining weinig effect op de inname van energie, maar er is één belangrijke uitzondering: het onderzoek dat Connie Bales van Duke University publiceerde in Medicine & Science in Sports & Exercise. [Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):2033-9.] En laat dat nou één van de betere studies zijn...

Inname van energie
Bales bestudeerde de gegevens van 117 dikke mannen en vrouwen, die 8 maanden gingen sporten. Voor en na het experiment achterhaalde Bales aan de hand van vragenlijsten de inname van energie door de proefpersonen.

Een deel van de proefpersonen ging hardlopen [Aerobic training], een ander deel ging drie keer per week krachttrainen [Resistance training], en weer een ander deel ging zowel hardlopen als krachttrainen [Combination training]. In alle groepen verminderde de inname van energie een beetje.

Toen Bales de inname van energie afzette tegen de kilo's vetvrije massa, zag ze dat vooral de proefpersonen die aan krachttraining deden minder kilocalorieën gingen eten.

Conclusie
"In summary, we observed carefully supervised, long term aerobic and resistance training exercise programs in a population of overweight/obese, previously sedentary individuals and examined reported energy intakes in absolute and relative amounts over time", besluiten de onderzoekers.

"We found that energy intakes did not increase in response to aerobic or resistance exercise; in fact, energy intakes decreased slightly between the beginning and end of training."

"These results counter the claim that sedentary individuals who initiate a long term exercise program increase their energy intakes in a compensatory fashion."

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):2033-9.

Meer:
Van een bord met de juiste kleur eet je honderdvijftig kilocalorieën minder (3-8-2018)
Dankzij tussendoortjes met yoghurt en chia gaat afslanken bijna automatisch (26-10-2017)
Afslanken zonder dat je er erg in hebt: drink water als je dorst hebt (27-3-2017)

Vervanging van geraffineerde graanproducten door volle scheelt je honderd kilocalorieën per dag Je blijft makkelijker op gewicht, en je valt makkelijker af, als je witbrood vervangt door volkorenbrood, pasta door volkorenpasta en witte rijst door bruine.	Grape Seed Extract houdt grote eter op gewicht Nederlandse onderzoekers publiceerden deze humane studie in de European Journal of Clinical Nutrition.	Afslanken met chlorophyl In groene groenten als spinazie, boerenkool en andijvie, en ook in super foods als spirulina, chlorella en wheat grass, zit chlorophyl. Neem je daarvan enkele dag een paar gram, dan wordt afslanken een stuk makkelijker.