Tijdens krachttraining beschermen BCAA's de spieren een beetje beter in combinatie met taurine

Krachtsporters die te spreken zijn over BCAA's, maar graag een supplement zouden willen gebruiken dat net een beetje beter werkt, zouden hun BCAA's kunnen combineren met taurine. Dat concluderen onderzoekers van de University of Tsukuba in Japan.

BCAA's
In veel studies beschermt suppletie met BCAA's spieren afbraak door tegen intensieve krachttraining. Omdat het lichaam daardoor minder beschadigde spiervezels hoeft te repareren kan het meer energie investeren in de nieuwvorming van spierweefsel, en bouwen krachtsporters dankzij suppletie met BCAA's meer kracht en massa op.

Tenminste, dat is de theorie. Studies die bewijzen dat BCAA's de progressie van krachtsporters versnellen zijn er nog niet.

De onderzoekers vroegen af of BCAA's beter werken in combinatie met taurine. Net als BCAA's is ook taurine in spierweefsel rijkelijk aanwezig. Waarschijnlijk beschermt taurine spiercellen tegen beschadiging door agressieve moleculen die vrijkomen bij intensieve inspanning.

Studie
Omdat ze hun theorie wilden testen deden de onderzoekers een experiment met 36 mannelijke studenten. Alle groepen trainden hun biceps op een manier die gillende spierpijn veroorzaakt.

De onderzoekers verdeelden de studenten in vier groepen, en gaven één groep twee weken voor de workout en vier dagen daarna elke dag een placebo [PLCB]. Een tweede groep slikte 3 keer per dag 3.2 gr BCAA's [en in totaal dus 9.6 gr BCAA's] [BCAA]. Een derde groep slikte 3 keer dag 2 gr taurine [TAU] en een vierde groep kreeg elke dag in totaal 9.6 gr BCAA's en 6 gr taurine [AdTB].

Resultaten
Op de dagen na de bicepstraining vroegen de onderzoekers de proefpersonen hoeveel spierpijn ze voelden. Zoals je hieronder ziet verminderde suppletie met BCAA's de spierpijn, en verminderde de gecombineerde suppletie met BCAA's en taurine de spierpijn nog meer.

In het bloed bepaalden de onderzoekers de concentratie van het enzym lactate dehydrogenase of LDH. LDH is een merker voor spierschade - hoe meer LDH je na een workout terugvindt in het bloed, des te meer schade hebben de spieren opgelopen. Zoals je hierboven ziet vonden de onderzoekers significant minder LDH in het bloed in de groep die zowel taurine als BCAA's slikte.

Sponsor
Het onderzoek is bekostigd door de supplementenfabrikant Seikatsu Bunkasya.

Bijwerkingen
Niet iedereen reageert goed op taurinesuppletie. Sommige mensen krijgen al bij een dosis, die ver beneden de door de Japanners toegediende zes gram per dag ligt, last van slaapproblemen en een onrustig gevoel.

Bron:
Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87.

Meer:
Je haalt meer uit je plyometrics met BCAA's (22-5-2012)
Ultramarathon gaat niet vlotter met aminozuurmix met BCAA's (4-1-2012)
Duursporters verzuren minder snel door sportdrank met BCAA's (20-12-2011)

Taurine verhoogt opname glucose door spieren In muizen verhoogt taurine de afgifte van insuline en verhoogt het de gevoeligheid van de receptor voor insuline in de spieren.	Taurine maakt spieren sterker Supplementenbedrijven prijzen het aminozuur taurine wel eens aan als een middel waarmee krachtsporters intensiever kunnen trainen. Volgens deze studie zuigen die bedrijven dat niet uit hun duim.	Metastudie: taurine verbetert sportieve prestaties Een eenmalige dosis van 1 gram taurine, ingenomen voor een training of wedstrijd, werkt net zo goed als hogere doses die sporters over een langere periode innemen.