Opgeladen: 20-11-2022
Opgeborgen in: Krachttraining Squats
Translation: Changing the position of the bar turns the back squat into another exercise (21-11-2022)

Verandering van de positie van de stang maakt van de reguliere squat een andere oefening

Sporters die hun benen trainen met de back squat, kunnen hun quadriceps een sterker groeiprikkel geven als ze de stang hoger op hun rug neerleggen. Leggen ze de stang juist een beetje lager, dan wordt prikkeling van de spieren in de midsectie sterker.


Verandering van de positie van de stang maakt van de reguliere squat een andere oefening


Studie
Ju-Hyung Park, een onderzoeker van Gachon University in Zuifd-Korea, liet 28 mannelijke krachtsporters bij verschillende gelegenheden squatten met 50, 60 en 70 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was.

Park had electroden op de huid van de proefpersonen geplakt die de activiteit van de spieren daaronder registreerden.

Parks proefpersonen voerden de squat op twee verschillende manieren uit: ze maakten high bar back squats en low bar back squats.


Verandering van de positie van de stang maakt van de reguliere squat een andere oefening


Resultaten
High bar back squats prikkelden de quadriceps beter dan de low bar back squats. De eerste en de tweede tabel hieronder laten de verschillen zien bij respectievelijk de excentrische en de concentrische fase van de beweging.

De tabellen hieronder zijn verkleind. Klik erop voor een grotere versie.


Accepteer jezelf en leef drie jaar langer


Accepteer jezelf en leef drie jaar langer


Accepteer jezelf en leef drie jaar langer


Accepteer jezelf en leef drie jaar langer


De low bar back squats leverden daarentegen weer een betere trainingsprikkel voor de core-spieren. Dat vertellen de twee tabellen hierboven. De eerste tabel heeft betrekking op het excentrische deel van de beweging, de tweede op het concentrische.

Conclusie
De onderzoekers denken dat de high bar back squats de meest interessante vorm van squats zijn voor bodybuilders die hun benen willen ontwikkelen.

Voor powerlifters die zo zwaar mogelijk willen trainen, maar ook voor sporters die revalideren, zijn low bar back squats daarentegen interessanter. Bij die variant is het lichaam stabieler en is de kans op blessures dus geringer.

Bron:
PeerJ. 2020 Jun 8;8:e9256.

Meer:
Met deze variant van de single legged squat train je de bilspieren het beste (16-9-2022)
Dit is het verschil tussen de belt-squat en de reguliere squat (28-4-2020)
De single leg-squat voor de bilspieren, de split-squat voor de quads (25-11-2019)


Benen trainen op de legpress? Je kunt beter squatten...

Squatten met flexibele stang: veel impact op spieren met weinig gewicht

De hip thrust prikkelt gluten beter dan de squat

Benen trainen op de legpress? Je kunt beter squatten...
Als je aan krachttraining doet omdat je daaraan in je sport of in het dagelijks leven iets wilt hebben, en dus fysiek beter wilt functioneren, laat het legpressen dan maar zitten.

Squatten met flexibele stang: veel impact op spieren met weinig gewicht
Als je squat met een flexibele stang, gemaakt van kunststof in plaats van staal, dan kun je met weinig gewicht je spieren prikkelen op een manier waarvoor je normaliter zwaardere gewichten nodig hebt.

De hip thrust prikkelt gluten beter dan de squat
Tot die conclusie komt trainer en glutenspecialist Bret Contreras in een studie die verscheen in de Journal of Applied Biomechanics.