BCAA's stimuleren spieraanmaak na krachttraining, maar het kan beter

Het is in het Blogland maintenant reuze hip om BCAA's als krachtsportsupplement door het putje te halen, maar dat is niet helemaal terecht. Dat blijkt een humaan onderzoek, dat een groep van Engelse bewegingswetenschappers, onder leiding van Kevin Tipton, heeft gepubliceerd in Frontiers in Physiology. Volgens die studie stimuleert een inname van een paar gram BCAA's na een workout wel degelijk de synthese van spiermassa. Maar krachtsporters die uitsluitend BCAA's gebruiken rond hun training, en die niet aanvullen met volledige eiwitten of essentiële aminozuren, die missen een heleboel.

Studie
De onderzoekers lieten 11 mannelijke studenten, die al geruime tijd trainden met gewichten, bij twee verschillende gelegenheden 3 uur na een ontbijt hun benen trainen. De workout bestond uit 4 sets op de leg-press en 4 sets op een leg-extension-machine.

De ene keer kregen de proefpersonen na hun workout 5.6 gram BCAA's. Die hoeveelheid zit ook in 20 gram whey. De andere keer kregen de proefpersonen een placebosupplement met 5.6 gram koolhydraten.

Resultaten
De toediening van BCAA's verhoogde uiteraard de concentratie van leucine, isoleucine en valine in de bloedbaan. Tegelijkertijd nam door de toediening de concentratie van fenylalanine meer af dan na inname van de placebo. Dat suggereert dat de spiercellen, geprikkeld door de BCAA's, aminozuren uit het bloed opnamen.

Tegelijkertijd zorgden de BCAA's in de beenspiercellen, die de onderzoekers bij de studenten hadden weggenomen, voor een extra toename van de activiteit van anabole signaalmolen als AKT en S6K.

De synthese van samentrekkend spiereiwit nam in de spiercellen meer toe na inname van de BCAA's dan na de toediening van een placebo.

Conclusie
"The present study demonstrated that ingesting of all three BCAAs alone, without concurrent ingestion of other essential amino acids, protein, or macronutrients, stimulated a 22% greater response of muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise compared with a placebo", schrijven de onderzoekers. "The magnitude of this increased response of muscle myofibrillar protein synthesis was approximately 50% less than the previously reported muscle myofibrillar protein synthesis response to a dose of whey protein containing similar amounts of BCAAs."

"Taken together, these results demonstrate that BCAAs exhibit the capacity to stimulate muscle myofibrillar protein synthesis, however a full complement of essential amino acids could be necessary to stimulate a maximal response of muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise."

"This information potentially has important nutritional implications for selecting amino acid supplements to facilitate skeletal muscle hypertrophy in response to resistance exercise training and the maintenance of muscle mass during aging, unloading, or disease."

"It is well-established that BCAA ingestion stimulates the activation of mTORC1 signaling pathways that regulate the translational activity of muscle protein synthesis. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7.] [Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3):237-48.] [Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.] Moreover, recent results demonstrate that the presence of the valine and isoleucine enhances the response of mTORC1 to leucine."

"However, results from the present study suggest that ingesting BCAAs alone, without the other EAA, provides limited substrate for protein synthesis in exercised muscles. Thus, the overall response of muscle protein synthesis is not maximized."

"Thus, whereas our data clearly show that BCAA ingestion activates cell-signaling pathways that result in increased myofibrillar muscle protein synthesis, ingestion of BCAAs alone may not be the optimal nutritional regimen to stimulate a maximal muscle protein synthesis response to resistance exercise training."

Bron:
Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.

Meer:
Hoog in de bergen voorkomen BCAA's spierverlies (2-11-2016)
Krachtsporters op dieet houden spiermassa vast door suppletie met BCAA's (8-1-2016)
Effect van BCAA's op spieren hangt af van dosis (22-12-2015)

BCAA-suppletie vermindert vermoeidheid en spierafbraak tijdens duurinspanning Kleine humane studie uit Zuid-Korea.	Tijdens krachttraining beschermen BCAA's de spieren beetje beter in combinatie met taurine Beproefde dosis: 9.6 gram BCAA's en 2 gram taurine.	Waarom idioten sporters die nog steeds roken BCAA's moeten gebruiken Roken is zo ongeveer slecht voor alles, en dus ook voor je spieren.