Wil je spieren opbouwen? Als je eiwitinname hoog is, is een 'langzaam' eiwit efficiënter

Als je meer spieren wilt verwerven en veel eiwitten binnenkrijgt, dan heb je - als je de peri-workout shakes even buiten beschouwing laat - het meeste aan eiwitten als caseïne, waarvan de aminozuren langzaam in je bloed komen, dan aan eiwitten zoals whey, waarvan de aminozuren juist snel opduiken in de bloedbaan.

Studie
Onderzoekers van het Franse Institut National de la Recherche Agronomique bestudeerden rond de eeuwwisseling de gevolgen van een voedingspatroon met veel eiwitten. In 2003 publiceerden ze een humane studie in de Journal of Nutrition die moest ophelderen of het uitmaakt of een eiwit 'snel' is, en vrij kort na inname een 'aminozuurpiek' in het bloed veroorzaakt, of 'langzaam', en zorgt voor een langzame toename van de concentratie aminozuren in het bloed.

Om deze vraag te beantwoorden gaven de onderzoekers 2 groepen gezonde mannen en vrouwen 7 dagen lang voeding die dagelijks 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht leverde, of een voeding die de proefpersonen dagelijks voorzag van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Beide voedingspatronen bevatten evenveel joules. De proefpersonen trainden niet met gewichten.

Aan het einde van de 7 dagen kregen beide groepen een maal met gelabelde eiwitten. Van elke groep kreeg de ene helft een maal met langzame melkeiwitten, en de andere helft een maal met de snellere eiwitten uit soja. De maaltijden waren verder identiek.

Resultaten
De onderzoekers konden berekenen hoeveel eiwit - preciezer: stikstof - uit de maaltijd het lichaam van de proefpersonen kon vasthouden. Ze ontdekten dat een voedingspatroon dat veel eiwitten leverde de hoeveelheid vastgehouden eiwit uit de maaltijd significant verminderde als dat eiwit 'snel' was.

Was dat eiwit 'langzaam', dan was de efficiency van dat eiwit niet minder tijdens een high protein diet dan tijdens een normal protein diet.

Hoe meer eiwitten de proefpersonen consumeren, hoe meer van die eiwitten worden omgezet tot ureum in ammonia. Die afbraak wordt echter afgeremd als de eiwitten langzaam zijn.

Dat vertelt de tabel hieronder. Klik er op voor een grotere versie.

Snelle en langzame eiwitten
Gehydroliseerde eiwitten en peptiden zijn sneller dan whey en eiwit uit soja. Whey en eiwit uit soja zijn weer sneller dan caseïne en eiwit uit dierlijke voedingsmiddelen als vlees en eieren.

Bron:
J Nutr. 2003 Sep;133(9):2733-40.

Meer:
Metastudie: spieropbouw gaat vlotter met dierlijke eiwitten dan met plantaardige (6-7-2021)
Krachtsporters die hun eiwitten beter verspreiden over de dag bouwen meer spiermassa op (29-5-2020)
Eiwit in whey-isolaat van betere kwaliteit dan eiwit in wheyconcentraat (2-10-2018)

Eiwitrijk voedingspatroon? Anabole prikkel wheyshake wordt er niet minder om Als er veel eiwitten in je voeding zitten, gaat je lichaam slordiger met de aminozuren in die eiwitten om dan als je weinig eiwitten consumeert. Maar dat heeft geen negatieve consequenties voor de anabole prikkel van een eiwitshake.	Spieren opbouwen met eiwit uit erwten gaat prima Als je aan krachttraining doet, dan werken eiwitshakes met eiwit uit erwten net zo goed als shakes met whey-eiwit. Gesponsorde studie.	Een marathon lopen? Aan de whey! Sporters die een marathon niet aandurven omdat die teveel van hun gestel vraagt, denken daar misschien anders over na een kleine aanpassing van hun dieet.