Bodybuilder maakt na 8 gram citrulline malate 9 procent meer reps

Als bodybuilders of andere krachtsporters 8 gram citrulline malate innemen voordat ze gaan trainen, dan neemt het aantal reps dat ze uit hun sets kunnen halen toe met maar liefst 9 procent. Dat melden onderzoekers van Mississippi State University in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Citrulline malate
Citrulline malate is een mengsel van het aminozuur L-citrulline [in de figuur hieronder: structuurformule links] en het organische zuur L-malate [structuurformule rechts].

Het mengsel zou synergetische ergogene effecten hebben, aldus de bedenkers ervan. L-Malate zou de energieproductie door de citroenzuurcyclus verhogen, L-citrulline zou in de bloedbaan omzetten in L-arginine. L-Arginine kan weer fungeren als een bron van stikstofmonoxide of NO.

Hoe stikstofmonoxide nuttig kan zijn voor sporters lees je hier. Waarom L-citrulline effectiever is dan L-arginine lees je hier.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 12 studenten, die allemaal al enkele jaren aan krachttraining deden. De studenten werkten meerdere keren een workout voor hun benen af. Die workout was telkens hetzelfde. De ene keer kregen de studenten een uur voordat ze gingen trainen 8 gram citrulline malate voordat ze gingen trainen, de andere keer een placebo. De citrulline malate was opgelost in een vloeistof.

De studenten deden, opwarmsets niet meegerekend, achtereenvolgens 5 sets leg-press, 5 sets hack-squats en 5 sets leg-extensions until failure. Ze trainden met 60 procent van het gewicht waarmee ze nog maar net 1 rep konden maken.

Resultaten
Zoals je hiernaast ziet nam het aantal reps dat de studenten konden maken door de suppletie toe.

De suppletie verbeterde dan wel de prestaties, maar had geen effect op de concentratie melkzuur in het bloed, de hartslag en de bloeddruk.

Conclusie
"Although citrulline malate supplements are marketed to improve muscle performance through a reduction in lactic acid and ammonia production, this study does not fully support this assertion", schrijven de onderzoekers.

"Although our investigation did note improved muscle performance occurring during the strength protocol, blood lactate remained indifferent comparing the citrulline malate treatment to the placebo treatment."

"Further research is necessary to determine which mechanism may be directly attributed ergogenic effects occurring during resistance training protocols."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):786-92.

Meer:
Citrulline maakt wielrenners anderhalve procent sneller (1-3-2016)
Vrouwelijke bodybuilders maken fors meer reps door citrulline malate (21-2-2016)
Krachtsporters trainen beter met citrullinemalaat (18-5-2010)

Dierstudie: suppletie met citrulline versnelt heling van gebroken botten Mensen die een bot hebben gebroken kunnen hun genezingsproces misschien bevorderen door suppletie met het aminozuur L-citrulline. Dierstudie.	Hoe citrulline spieren sterk houdt tijdens fysiologische stress Volgens eerder gepubliceerde studies is suppletie met citrulline een uitstekende manier om spiermassa vast te houden of op te bouwen tijdens een caloriearm dieet of als er weinig eiwitten in je dieet zitten.	Citrulline vergroot spiermassa en vermindert vetmassa door blokkeren van verouderingsproces Als je de leeftijd van de sterken hebt bereikt, kan een dagelijkse dosis van het alpha-aminozuur L-citrulline misschien je vetmassa verminderen en je spiermassa vergroten.