De aanwijzingen dat suppletie met collageen en gelatine een positief effect heeft op gewrichten, bot en huid zijn best wel sterk. Ook als je liever geen supplementen gebruikt, kun je van die effecten profiteren. Je moet dan wel graag in de keuken staan en weten hoe je van bouillon trekt van botten. En een beetje geduld hebben.

Studie
In 2019 publiceerden onderzoekers van Australian Catholic University in de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism een studie die je vaak tegenkomt in publicaties over collageen uit de koker van de industrie.

Nou ja, niet de studie zelf. Over de precieze uitkomsten van het onderzoek hoor je de industrie eigenlijk niet. Je hoort de industrie wel vaak een conclusie uit het Australische onderzoek reproduceren. "If the intake of collagen precursors is proven to support the synthesis of new collagen in vivo, it's unlikely that bone broth can provide a consistently reliable source of key amino acids", luidt die conclusie.

Met andere woorden, alleen supplementen leveren voldoende collageen, gelatine of aminozuren om de conditie van je huid, gewrichten en botten te verbeteren.

Die conclusie trokken de onderzoekers uit analyses van verschillende bouillons. Ze analyseerden kant-en-klare bouillons in de supermarkt [Commercial], bouillons die ze zelf maakten aan de hand van recepten op het web [Homemade] en bouillons die waren gemaakt door professionele koks [Restaurant].

Resultaten
Hieronder zie je hoeveel aminozuren de onderzoekers vonden in een bord of kop van 250 milliliter bouillon. Klik op de tabel voor een grotere versie.

Een kop bouillon uit de supermarkt bevat inderdaad weinig aminozuren. Als je bouillon maakt zoals kooksites dat vertellen, wordt de concentratie aminozuren wat hoger, maar komt niet boven de 5 gram per bord. In de meeste studies waarin onderzoekers positieve effecten van collageen rapporteren, is er toch sprake van doses van 10 gram collageen of meer.

Professionele koks maken echter bouillons die qua aminozuren kunnen wedijveren met supplementen. Het belangrijkste verschil tussen de werkwijze van professionele koks en die van amateurs is de kooktijd. Professionele koks laten hun bouillons tot 72 uur trekken. Dat is fors langer dan de kooktijd van maximaal 24 uur die je in reguliere recepten tegenkomt.

Meer aminozuren
Een andere manier om de concentratie aminozuren te verhogen, is het vet niet af te scheppen. Als het vet na het koken in de bouillon blijft, zijn de aminozuurconcentraties hoger dan wanneer het vet wordt afgeschept. Ook het gebruik van materiaal van runderen verhoogt de concentratie aminozuren. Runderbotten leveren meer aminozuren dan botten van kippen.

Sommige recepten vertellen dat toevoeging van azijn tijdens het koken de concentratie aminozuur in de bouillon verhoogt, maar dat zagen de onderzoekers niet terug in hun resultaten. Voor zover ze konden zien, had azijn geen effect op de concentratie aminozuren.

Gehydroliseerd?
Een pluspuntje van supplementen is trouwens weer wel dat ze meestal volledig gehydroliseerde collagenen bevatten. Als profkoks bouillon maken, is maximaal dertig procent van de eiwitten gehydrolyseerd. De rest zit in de bouillon als een gelatine.