Deze dosis bèta-glucanen maakt sporters fitter en sterker

Vijf jaar geleden schreven we over een dierstudie waarin suppletie met bèta-glucanen het uithoudingsvermogen van muizen deed toenemen. In mensen hebben bèta-glucanen eenzelfde effect, lazen we in Metabolites.

Studie
Chinese onderzoekers van de Shanghai University of Sport verdeelden 27 professionele tafeltennisspelers over 2 groepen. De ene groep consumeerde gedurende 4 weken elke dag een placebo, terwijl de spelers in de andere groep in die periode elke dag 2 gram bèta-glucanen consumeerden.

De onderzoekers gebruikten een product in poedervorm. De proefpersonen namen twee keer per dag een glas met 250 milliliter water, waarin ze 1 gram bèta-glucanen hadden opgelost.

Resultaten
Na de suppletieperiode was in de experimentele groep de spierkracht in de handen met 5-8 procent toegenomen, aldus de eerste tabel hieronder. Klik erop voor een grotere versie.

Suppletie met bèta-glucanen vergrootte ook het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen. In de experimentele groep steeg de VO2max, een belangrijke voorspeller van het uithoudingsvermogen, met 4 procent.

Mechanisme
In het bloed van de proefpersonen in de bèta-glucaan-groep was de concentratie toegenomen van metabolieten die vrijkomen bij de biosynthese en afbraak van creatine. Kennelijk stimuleert suppletie met bèta-glucanen het creatine-metabolisme.

Je vraagt je af of dit suggereert dat suppletie met bèta-glucanen nog beter werkt in combinatie met creatine, maar op die vraag gaan de onderzoekers niet in.

Hoe kom je aan 2 gram bèta-glucanen?
De onderzoekers zijn niet erg mededeelzaam over het type bèta-glucanen dat ze gebruikten. Kwamen ze uit havermout of gerst? Uit gist? Uit paddenstoelen? We weten het niet.

Er zijn supplementen op de markt die per capsule een halve gram bèta-glucaan uit gerst bevatten. 4 van die capsules leveren de dosis die je nodig hebt.

Een alternatief voor supplementen zijn natuurlijk eetbare paddenstoelen. In 250 gram verse champignons zit 2 gram bèta-glucaan, hebben we wel eens uitgezocht.

Als je dat veel vindt, kun je ook shiitake nemen. Omdat in shiitake twee keer meer bèta-glucaan bevat dan champignon, heb je 'slechts' 125 gram verse shiitake nodig om aan 2 gram bèta-glucaan te komen.

Bron:
Metabolites. 2022 Oct 18;12(10):988.

Meer:
Bèta-glucanen uit havermout maken glucosehuishouding gezonder (14-10-2020)
Gistglucanen verzachten symptomen virusinfectie (15-3-2020)
Preventie van virusinfecties door oesterzwamglucanen (8-3-2020)
Dierstudie: havermoutvezels beschermen sporters tegen virussen (3-3-2020)
Minder vermoeidheid, meer weerstand en toch hard trainen dankzij bèta-glucanen (2-3-2020)

Trigonelline houdt je fit en sterk als de jaren klimmen Trigonelline is een metaboliet van vitamine B3 die aanwezig is in koffie, pompoen en fenegriek.	Wat gebeurt er als marathonlopers Cordyceps sinensis gaan gebruiken? Duursporters worden misschien een beetje sneller als ze elke dag 2 gram van een Cordyceps sinensis-extract gebruiken.	Gelatine kan uithoudingsvermogen met 240 procent verbeteren, claimt vergeten studie Toch fijn dat we, toen we grasduinden door een stoffige bibliotheek, struikelden over een praktisch vergeten studie van voor de tweede wereldoorlog.