Gezamenlijk verlengen intensieve beweging en matig-intensieve beweging de levensduur

Lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat je langer leeft. Dat heeft alles te maken met het advies van voorlichters om dagelijks minstens een half uur tot een uur te bewegen. Beweeg je twee keer meer dan die norm, dan neemt je sterftekans nog verder af. Het maakt bovendien niet zoveel uit of je intensief of matig-intensief beweegt.

Studie
Epidemiologen van de universiteit van Harvard veegden de gegevens uit 2 grote studies samen waaraan in totaal een kleine 116.221 hoogopgeleide medische zorgwerkers hadden meegewerkt. De liefhebbers hebben het geraden. Het gaat om data uit de Nurses' Health Study en de Health Professionals Follow-up Study.

De Harvardianen konden hun studiedeelnemers volgen van 1988 tot 2018. In die periode overleden 47.596 studiedeelnemers. De onderzoekers wisten hoeveel en hoe intensief de studiedeelnemers in hun vrije tijd bewogen. Nou ja, ze hadden er enig idee van...

Resultaten
Meer lichaamsbeweging leidde tot een grotere afname van de kans op overlijden. Dat gold zowel voor intensieve als matig-intensieve vormen van lichaamsbeweging. Je moet daarbij trouwens wel opmerken dat de onderzoekers niet zoveel studiedeelnemers hadden met buitengewoon veel lichaamsbeweging.

Voorlichters adviseren dat iedereen 5 keer per week 30-60 minuten matig-intensief beweegt. Wie voldoet aan die norm, reduceert zijn kans op overlijden met 19-25 procent ten opzichte van iemand die niet beweegt.

Beweeg je 2 keer meer dan de richtlijn, dan is de reductie van de sterftekans 2-4 procent meer. Beweeg je 4 keer meer dan de richtlijn, dan praat je over een extra reductie van 3-13 procent. Die extra reductie komt dan nog bij de eerder genoemde reductie van 19-25 procent.

Hieronder hebben de onderzoekers het effect van verschillende combinaties van lichaamsbeweging op de sterftekans samengevat. Klik op de figuur voor een grotere versie.

De figuur vertelt dat mensen die zich wekelijks 150-300 minuten intensief inspannen hun levensduur maximaal verlengen. Dat komt dus neer op 5 intensieve trainingen van 30-60 minuten per week.

Hetzelfde effect heeft een leefstijl waarbij mensen zich 300-600 uur minuten per week matig-intensief inspannen. Dat komt neer op 5 wandelingen van 1-2 uur per week.

De onderzoekers konden niet aantonen dat nog meer bewegen leidt tot een verdere reductie van de mortaliteit of, als je het anders formuleert, een verdere verlenging van de mogelijke levensduur. De onderzoekers ontdekten echter wel dat mensen die de optimale hoeveelheid lichaamsbeweging van het ene type niet halen, dat kunnen compenseren als ze hun bewegingsmenu verrijken met lichaamsbeweging van het andere type.

Als je bijvoorbeeld 3 keer per week 30-60 minuten intensief beweegt en daarbij 2 keer per week 1-2 uur wandelt, heb je jezelf ook een optimale dosis lichaamsbeweging toegediend.

Bron:
Br J Sports Med. 2022 Aug;56(16):919-26.

Meer:
Mannen die langer willen leven moeten meer bewegen (18-12-2021)
Beweging als longevity drug | Meer is beter (31-8-2019)
Hoe meer je nu beweegt, hoe groter je kans op een perfecte gezondheid over tien jaar (6-8-2018)
Leefstijl met veel beweging maakt je negen jaar jonger (5-6-2017)

Een half uur bewegen per dag? Maak daar maar drie uur van... Volgens voorlichters zouden we allemaal minstens elke dag een half uur moeten bewegen als we gezond willen blijven. Die richtlijn is aan de bescheiden kant, vinden epidemiologen van de University of Washington.	Voor je gezondheid is krachttrainen net zo belangrijk als lopen, fietsen of zwemmen Combinatie van verschillende vormen van beweging leidt tot het grootste effect op levensduur.	Vervang licht-intensieve door intensieve lichaamsbeweging, en leef langer Als je elke dag een half uur zitten vervangt door een half uur lichamelijke activiteit, zul je langer leven.