Zo goed werkt yoghurt na de krachttraining

Het beste supplement voor krachtsporters? Extra eiwitten natuurlijk. Die extra eiwitten hoeven natuurlijk niet per se uit een eiwitpoeder te komen. Een vet- en koolhydraatarm zuivelproduct werkt net zo goed.

Studie
Wetenschappers van de universiteit van Isfahan in Iran lieten 30 mannelijke zestigplussers gedurende 8 weken 3 keer per week onder begeleiding trainen met gewichten. Elke workout bestond uit 3 sets van basisoefeningen als de leg-press, leg-extensions, leg-curls, chest-press, shoulder-press, seated-rows, biceps-curls en sit-ups. De mannen trainden met 60-80 procent van de belasting waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

De helft van de mannen at dagelijks een portie van 200 gram vetarme Icelandic Yogurt. Daarin zat 18 gram eiwit, 4 gram koolhydraten en 0 gram vet. Op de dagen dat de mannen trainden, aten ze hun yoghurt vlak na de workout.

De onderzoekers gebruikten een product van Kalleh Industry. Kalleh sponsorde de studie echter niet. De onderzoekers werden gefinancierd door hun universiteit.

De andere helft van de mannen kreeg een placebopudding die evenveel energie leverde als de Icelandic yogurt, maar uitsluitend koolhydraten bevatte.

Resultaten
Suppletie met de eiwitrijke yoghurt stelde de mannen in staat om meer spierkracht en vetvrije massa [lees: spiermassa] op te bouwen.

Hoe de Icelandic yogurt krachttraining effectiever maakte, zie je hieronder. Consumptie van het product leidde tot een verhoogde concentratie IGF-1 en follistatine in het bloed van de mannen, en tegelijkertijd tot een afname van de concentratie myostatine.

Conclusie
"In conclusion, post-exercise Icelandic yogurt consumption augmented resistance training gains in lean mass, strength, and altered skeletal muscle regulatory factors in healthy untrained older males", resumeren de onderzoekers.

"This is critical for older populations as increases in lean mass and strength may prevent sarcopenia as well as improve the risk of falls and enhance independent living."

Bron:
Br J Nutr. 2021 Jun 14:1-26. doi: 10.1017/S0007114521002166. Epub ahead of print.

Meer:
Zelfgemaakte yoghurt is de allerbeste bron van probiotica (29-8-2018)
Dankzij tussendoortjes met yoghurt en chia gaat afslanken bijna automatisch (26-10-2017)
Yoghurt is een beter wapen tegen botontkalking dan melk (12-5-2017)
Kop magere yoghurt in de middag maakt afslanken een stuk gemakkelijker (1-10-2014)

Waarom kipfilet meer bijdraagt aan spiergroei dan biefstuk Paleoadepten die trainen met gewichten en hun eiwitshakes niet willen afzweren, hebben een alternatief in de vorm van eiwitpoeders op basis van rundvlees of kip.	Weinig eiwitten bij ontbijt en lunch remt spiergroei ouderen Ouderen die meer spieren willen opbouwen kunne de inname van eiwitten bij het ontbijt en de lunch verhogen tot een niveau van minstens 40 gram eiwit per maaltijd.	3 gram HMB per dag vergroot spieropbouwende werking van whey De leucinemetaboliet HMB, een bekend supplement uit de bodybuilding- en fitnessscene, heeft een milde anabole werking.