Meer spieren door krachttraining dankzij dit Koreaanse eiwitsupplement

Als vijftigplussers gaan krachttrainen, dan bouwen ze meer spieren en kracht op als ze een supplement gebruiken met een leucine-rijk eiwit, mineralen, vitamines en FOS. Dat supplement is in Zuid-Korea op de markt als Himmune.

Studie
Zuid-Koreaanse onderzoekers uit Incheon verdeelden 41 vijftigplussers in twee groepen, een interventiegroep en een controlegroep. Gedurende 12 weken werkten alle proefpersonen 3 keer per week een krachttraining af. Ze gebruikten elastische banden en deden body weight exercises. Details over het schema zie je hieronder.

Klik op de tabel voor een grotere versie.

De proefpersonen in de interventiegroep consumeerden twee per dag een shake die per inname 12 gram koolhydraten, 3 gram vet en 20 gram eiwit leverde. 20 gram eiwit leverde 2 gram leucine. Waarschijnlijk gaat het om whey-eiwit. Whey bestaat voor 10 procent uit leucine.

Studie
Daarnaast bevatte elke shake 3 gram FOS, 300 milligram calcium, 150 milligram magnesium, 400 IE (of 10 microgram) vitamine D3, 3 milligram vitamine B6, 9 milligram zink en 5 milligram vitamine B5. De proefpersonen maakten de shake door het poeder te mengen met 150-200 milliliter water.

De onderzoekers gebruikten een product van Ildong Foodis dat in Zuid-Korea op de markt is als Himmune Protein Balance. Het zal je misschien niet verbazen dat Ildong het onderzoek sponsorde.

Op trainingsdagen namen de proefpersonen een shake 30 minuten voor een workout en 30 minuten nadat die was afgelopen. Op de overige dagen namen ze een shake na het ontbijt en na de lunch.

De proefpersonen in de controlegroep namen een shake die uitsluiten koolhydraten bevatte.

Resultaten
Beide groepen verloren een beetje lichaamsvet, wonnen spiermassa en werden fitter en sterker. De toename van de spiermassa, fitheid en kracht waren echter overtuigender in de groep die het eiwitsupplement had gebruikt.

Klik op de tabel hieronder voor een grotere versie.

Mechanisme
De onderzoekers vermoeden dat het vooral de combinatie eiwit en leucine is die de bestudeerde eiwitshake effectief maakt. Leucine stimuleert, mits de spieren het krijgen toegevoerd in combinatie met andere aminozuren, anabole processen.

Conclusie
"We conclude that older people who engage in exercise should have proper intake of leucine-rich protein supplements, which are effective in preventing weight loss and sarcopenia and help improve muscle mass", schrijven de Koreanen.

Bron:
Nutrients 2022, 14, 4501.

Meer:
Metastudie: spieropbouw gaat vlotter met dierlijke eiwitten dan met plantaardige (6-7-2021)
Zo goed werkt yoghurt na de krachttraining (25-6-2021)
Waarom kipfilet meer bijdraagt aan spiergroei dan biefstuk (10-5-2020)

Train je met gewichten en wil je vet verliezen? Drink je eiwitshakes tijdens de maaltijd Fitnessfanaten en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen kunnen hun eiwitshakes en -repen net zo goed tussen de maaltijden door consumeren als tijdens de maaltijden.	3 gram HMB per dag vergroot spieropbouwende werking van whey De leucinemetaboliet HMB, een bekend supplement uit de bodybuilding- en fitnessscene, heeft een milde anabole werking.	Graag wat vet verliezen? Vervang whey-concentraat door whey-hydrolisaat Whey-hydrolisaat stimuleert spiergroei net zo goed als wheyconcentraat, maar bewerkstelligt op de één of andere manier ook vetverlies.