Zoveel bonen moet je dagelijks eten om gezonder te worden

Als je dagelijks 150 gram bonen inpast in je dieet, word je gezonder. Je valt af, je bloeddruk, cholesterol- en glucosespiegel zakken, en ontstekingsfactoren worden minder actief.

Meta-studie
Onderzoekers van de Universidade Catolica Portuguesa verzamelden 20 eerder gepubliceerde trials die het effect van vrijwel identieke voedingspatronen met elkaar vergeleken, maar waarvan er eentje geen bonen bevatte en de andere wel. Dat konden alle soorten bonen zijn - kievitsbonen, erwten, linzen, kikkererwten, alles kon.

De onderzoekers aggregeerden de uitkomsten van de trials en analyseerden ze opnieuw.

In sommige trials mochten de proefpersonen zoveel eten als ze wilde, in andere trials hadden de onderzoekers de totale hoeveelheid energie gereduceerd zodat de proefpersonen lichaamsgewicht verloren. In sommige trials ging om koolhydraatarme voedingspatronen, in andere een voedingspatroon dat volgens reguliere voedingswetenschappers gezond zou moeten zijn. Er waren ook trials waarin de proefpersonen bleven eten zoals ze al deden, maar gewoon een standaard hoeveelheid bonen invoegden.

Meer details over de trials staan in de tabel hieronder. Klik erop voor een grotere versie.

De hoeveelheid bonen doe de experimentele groepen dagelijks consumeerden varieerde van 54-360 gram per dag. De gemiddelde inname was 150 gram bonen per dag.

Resultaten
Het inpassen van bonen in een voedingspatroon maakte proefpersonen gezonder. Het sterkste warende aanwijzingen voor een verbetering van de cholesterolhuishouding. Op een gedeelde tweede plaats kwamen gezondheidseffecten als een afname van de bloeddruk en het lichaamsgewicht en een afname van de activiteit van ontstekingsfactoren.

Verklaring
De voornaamste verklaring voor de gezondheidseffecten van bonen die de onderzoekers geven is dat bonen veel voedingsvezels bevatten. Een vuistregel is dat in 100 gram bonen 30 gram vezels zitten. Er zijn niet veel andere voedingsmiddelen waarvan je dat kunt zeggen.

Het Nederlandse Voedingscentrum vindt volwassen mannen en vrouwen op z'n minst dagelijks respectievelijk 30 en 25 gram voedingsvezels zouden moeten binnenkrijgen.

Bron:
Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(1):85-96.

Meer:
Waarom je gezonder wordt als je meer van je koolhydraten uit bonen haalt (20-6-2018)
Op gewicht blijven en afslanken gaat beter met bonen (29-1-2018)
Dieet met veel bonen, gefermenteerde zuivel, fruit, koffie, noten en zeewier vertraagt veroudering (13-9-2016)
Eet meer bonen en leef langer (11-4-2011)

Voedingspatroon met noten en bonen geeft glioom minder kans Glioom is een gelukkig zeldzame, maar moeilijk te behandelen vorm van kanker in de hersenen. Epidemiologie.	Niet onderschatten, dat eiwit uit bonen De biologische waarde van eiwit uit bonen niet optimaal. Als je veganist bent, en spiermassa wilt opbouwen, kun je dan toch eiwitten uit bonen gebruiken?	Forse reductie kans prostaatkanker door een paar eetlepels bonen per dag Epidemiologie.