's Avonds trainen gaat niet ten koste van slaap

Je slaapt prima als je jezelf om negen uur 's avonds nog getraind in de gym of hebt hardgelopen. Tot die conclusie komen wetenschappers van de University of Jyvaskyla in een studie die is verschenen in de Journal of Sleep Research. Het standaardadvies om 3 uur voordat je in bed stapt geen intense fysieke inspanning te verrichten is aan nuancering toe.

Slaap
Slaap is van groot belang voor sporters. Hoe beter je slaapt, hoe meer zuurstof kan je lichaam opnemen, hoe makkelijker bouwt je lichaam spieren op, hoe hoger is je testosteronspiegel, hoe beter lukken je pogingen om af te slanken en hoe langer kun je leven. En hoe beter je slaapt, hoe aantrekkelijker je bent.

Sporters zijn ondertussen doordrongen van het belang van slaap. Maar als ze op zoek gaan naar informatie over manieren om hun slaapkwaliteit te verbeteren, stuiten ze al snel op een probleem. Bijna alle populaire overzichtsartikelen over slaap benadrukken dat sporten vlak voordat je gaat slapen ten koste gaan van je slaapkwaliteit. 's Avonds niet meer trainen dus.

Klinkt makkelijk, maar in de praktijk niet altijd uitvoerbaar. Soms heb je niet eerder dan om negen uur tijd om te gaan trainen.

Studie
Onderzoekers de University of Jyvaskyla kennen het dilemma en besloten met een experiment uit te zoeken of avondlijke workouts echt zo nadelig zijn voor je slaap. Ze lieten 11 twintigers 2 nachten slapen in een laboratorium waar ze de kwantiteit en kwaliteit van hun slaap konden meten.

De ene keer hadden de proefpersonen 's avonds niet gesport, de andere keer hadden ze zich tussen 21.00 en 22.00 uur leeggefietst. Ze hadden op een ergometer moeten fietsen totdat ze letterlijk niet meer konden. De onderzoekers lieten de proefpersonen elke 3 minuten 25 Watt meer produceren. De proefpersonen moesten dus steeds een beetje zwaarder trappen.

Resultaten
De workout had geen effect op de slaap, vertelt de tabel hieronder. Op dag dag dat de proefpersonen hadden gesport [Exercise day] sliepen ze zelfs een beetje eerder in dan op de dag dat de proefpersonen niet lichamelijk actief hadden geweest [Control day].

Het verschil was echter niet statistisch significant. Op exercise day sliepen de proefpersonen een beetje langer dan op control day, maar ook dat verschil was niet significant.

Het sporten zorgde er wel voor dat de non-REM-slaap in de proefpersonen een beetje toenam. Dat effect was wel degelijk statistisch significant, maar het is geen verslechtering.

Tenslotte ontdekten de onderzoekers dat op exercise day tijdens de eerste drie uur van de slaap de hartslag significant hoger was. Dat vertelt de figuur hierboven.

Slot
De onderzoekers vragen zich af of dit betekent dat het lichaam zich minder goed herstelt tijdens de slaap. Maar, moeten ze toegeven, de wetenschappelijke kennis is onvoldoende om daar met zekerheid iets over te zeggen.

Bron:
J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 2):146-53.

Meer:
Beter slapen door lichaamsbeweging (19-1-2023)
Meer bewegen tegen slaaparmoede (10-9-2022)
Beter slapen door krachttraining (26-4-2015)
Overdag buiten bewegen betekent beter slapen (22-1-2015)
Beweeg meer, slaap meer (en beter) (9-2-2013)

Angstig, bezorgd en slecht slapen? CBD helpt Een supplement met CBD, de niet-psychoactieve stof in cannabis, is in sommige gevallen misschien een alternatief voor farmacologische slaapmiddelen en angstremmers.	Meer groenten en fruit, meer slaap Een voedingspatroon met voldoende groenten en fruit kan misschien bijdragen aan een gezonde slaap.	Verbetert Passiflora incarnata de slaap? Het is al een paar jaar een trend in de sportvoeding: supplementen die de slaap moeten verbeteren, en daardoor voor een beter spierherstel en - daar komt-ie - meer spiergroei moeten zorgen.